Здоровый образ жизни вошел в моду, и это прекрасно. Остается надеяться, что эта мода не пройдет, а прочно войдет в жизнь большинства людей. Хотя нет, остается еще кое-что: возможность заниматься спортом в свое удовольствие и для своей пользы. Без отговорок и оправданий собственной лени. Потому что при желании можно найти возможность: заниматься спортом дома, на спортивной площадке под открытым небом, даже на любимом диване (действительно, есть и такие упражнения!). И есть люди самого разного возраста, которые так и поступают, что не может не радовать. Но, к сожалению, далеко не все практикующие фитнес в домашних условиях в курсе, как правильно заниматься спортом дома.
А ведь неправильно организованная физическая нагрузка и несоблюдение техники выполнения упражнений достаточно опасны. Да-да, даже безобидная на первый взгляд домашняя гимнастика может стать причиной травмы, если делать ее неправильно. Не говоря уже о том, что такая зарядка не принесет желаемых результатов, а значит, рискует быть вскоре заброшенной и забытой. Чтобы этого не произошло, давайте учиться заниматься спортом дома правильно.
Как начать заниматься спортом дома
Интересно, что большинство таких «доморощенных» спортсменов признаются, что теперь им не так уж тяжело находить время и желание для ежедневного домашнего фитнеса, но трудно было начать заниматься спортом дома, то есть сделать первый шаг. И это не удивительно: все мы подчиняемся не только своей лени, но и привычкам. И, если гимнастика не входила раньше в устоявшийся распорядок дня, то внезапно вставить ее туда может быть непросто. Но вполне выполнимо! Для этого достаточно взять себя в руки и придерживаться таких действий:
Заметьте: перечисленные приемы очень универсальны. Они помогут начать правильно заниматься спортом девушке, но точно так же будут эффективны и для мужчин любого возраста и телосложения. Главное отличие правильных занятий спортом в домашних условиях для мужчин и женщин отличаются в основном своей интенсивностью, а набор упражнений может быть очень похожим. Но об этом мы в деталях поговорим ниже.
Как правильно заниматься спортом в домашних условиях
Домашний фитнес – отличное решение сразу в нескольких случаях. Во-первых, он позволяет сэкономить часть семейного бюджета, ведь абонементы в спортзал нынче недешевы. Во-вторых, тренировки в домашних условиях берегут время, что особенно актуально для активных и занятых людей. Чтобы не ехать в клуб и обратно, не ждать, пока освободится беговая дорожка или другой нужный тренажер, занимайтесь спортом дома. Но только в том случае, если умеете себя организовать и обладаете хорошей самодисциплиной. Это зависит только от вас. А в остальном мы подробно расскажем, как правильно заниматься спортом дома:
- Делайте разминку.
Она нужна не только перед тяжелыми занятиями в «качалке», но и перед любой физической нагрузкой. До разминки мышцы пребывают в расслабленном, так называемом холодном, состоянии и не готовы к активной работе. Если не размяться, то не только мышцы, но и связки, получат слишком резкое, буквально шоковое воздействие. Такой спорт не может быть эффективным, а в крайнем случае даже способен привести к травмам: вывихам, растяжениям и т.п. Поэтому разминаться даже перед домашними тренировками – правильно. Сделайте несколько наклонов вперед, назад и в стороны, махни руками и ногами, вращения шеей. Эти несложные манипуляции в течение всего лишь 5-7 минут не только разомнут тело, но и активизируют кровообращение, что необходимо для достаточного количества сил на протяжении всей тренировки.
- Следите за дыханием.
Во время спортивных занятий все ткани организма потребляют больше кислорода, чем в спокойном состоянии. Ваша задача – обеспечить им достаточное количество воздуха, а это невозможно, если у вас перехватывает дыхание. Чтобы правильно дышать во время тренировки, не задерживайте воздух в легких через силу. Старайтесь делать вдохи и выдохи размеренно: вдох в исходном положении, выдох – в момент напряжения усилий. Вдыхайте только носом. Выдыхать тоже желательно через нос, но в крайнем случае позволительно вытолкнуть воздух через рот. Не делайте два вдоха подряд, за каждым вдохом должен последовать выдох. Только так вы сможете заниматься спортом правильно и эффективно, а иначе тренировки будут заканчиваться очень быстро из-за того, что вы задыхаетесь.
- Не загоняйте себя.
В самом начале занятий спортом, когда вы еще полны энтузиазма, а однообразные тренировки не успели вам наскучить, может казаться, что самая правильная тактика – это «сильнее, выше, быстрее!». Но на самом деле эта тактика – самая неудачная. Она приведет вас к усталости и разочарованию в собственных силах. Вместо этого признайте, что никто не может моментально достичь того, к чему профессиональные спортсмены идут годами. Трезво оцените свои возможности и занимайтесь спортом дома соразмерно им. Начните с 15-20 минутных тренировок, постепенно продлевая их до 30, 40, 60 минут. Еще одна удачная стратегия – планирование роста нагрузки. Для этого заранее продумайте программу на предстоящие дни: сегодня сделайте 30 приседаний, завтра – 35, послезавтра – 40, и так далее, на целый месяц вперед.
- Занимайтесь систематически.
Секрет успешных спортсменов не столько в увеличении нагрузки, сколько в регулярности занятий. Даже очень интенсивная, выматывающая тренировка раз в две недели не даст того эффекта, что необременительная ежедневная гимнастика. И кстати, именно в этом и заключается главная сложность правильных занятий спортом в домашних условиях. В охотку потренироваться раз-другой – не сложно, а вот заставить себя не отлынивать день за днем, неделя за неделей – это уже задача посерьезнее. В спортзале за вашей дисциплиной следит строгий тренер, а дома вам нужно быть самому себе и тренером, и «сторожем», и будильником с напоминаниями. Но только регулярные тренировки можно назвать правильным спортом.
- Используйте окружающую обстановку.
В тренажерном зале в вашем распоряжении множество удобных снарядов, а на спортивной площадке – прочные турники и брусья. Но и дома можно приспособиться заниматься спортом правильно. Оглянитесь: у вас есть диван, стулья и как минимум четыре стены. И самое главное – под вашими ногами ровный пол. Ложитесь на него, кладите согнутые в коленях под прямым углом ноги на диван и делайте скручивания. Это одно из самых эффективных упражнений для мышц пресса, и его выполнение в зале ничем не отличается от домашних занятий. Теперь сядьте на край дивана и придерживайтесь руками за своей спиной. Поднимите прямые ноги на полом, а затем согните их в коленях и подтяните к груди. Вот вы и сделали складку, причем не хуже, чем на гимнастической скамье. А еще в домашних условиях можно делать планку, отжимания, приседания и множество других упражнений с собственным и дополнительным весом.
- Заведите качественный инвентарь.
Заниматься спортом в домашних условиях квартиры или на лестницах подъезда – правильно и нужно. Но для некоторых упражнений необходимо специальное оборудование. Вы можете встретить в СМИ и интернете советы заменить гантели бутылками с водой, а штангу – тяжелыми книгами. Но так вы скорее навредите себе, чем поможете. Небольшие гантели стоят недорого и продаются в любом магазине спортивных товаров, так же как скакалки, хулахупы и ролики для пресса. Удобные домашние турники размещаются в дверных проемах. А если в вашей квартире есть шведская стенка, то вы просто обязаны заниматься спортом дома правильно.
- Распределяйте нагрузку равномерно.
Почти все, кто решает заняться спортом дома, преследуют определенную цель: накачать пресс, подтянуть попу и/или добиться тонкой талии. И, конечно, направляют усилия именно на выбранную зону, игнорируя все остальные части тела. Это неправильно по двум причинам: а) организм не может развиваться частями, ему нужна общая нагрузка; б) изолированные упражнения менее эффективны, чем тренировка разных групп мышц. Поэтому, чтобы даже дома заниматься спортом правильно, включите в программу тренировок и приседания, и отжимания, и прыжки со скакалкой, и упражнения для пресса. Словом, уделяйте внимание всему телу, а не только «стратегически важным» с вашей точки зрения частям.
- Делайте растяжку.
В конце тренировки обязательно потратьте хотя бы 5 минут на занятия, во время которых растяните мышцы, особенно те, которые получили нагрузку. В спортзале об этом напоминает тренер, а дома вы должны сами помнить об этих важных моментах.
- Пейте воду.
В спортзал все берут с собой бутылку или шейкер с водой. Дома же кажется, что проще отвлечься и сходить попить в кухню. Не проще! Вы или не захотите отвлекаться, или просто забудете о необходимости пить. Чтобы заниматься спортом дома правильно, держите емкость с водой наготове прямо там, где проходит ваша тренировка.
Любые отношения, которые основаны на взаимной любви, имеют определенное количество стадий. На самом первом этапе влюбленные только начинают узнавать друг друга и выяснять, какие у кого достоинства и недостатки и т.д. Кроме этого, следует отметить, что на начальной стадии партнеры совершенно ничем не раздражают друг друга, как это может быть в той паре, которая живет на протяжении достаточно большого количества времени.
Для того, чтобы отношения успешно развивались и продвигались на новый уровень, необходимы какие-либо действия со стороны влюбленных людей. Как правило, поводом для перехода на новый этап в только недавно зародившихся отношениях служит начало половой жизни. Но, к сожалению, то, как правильно заниматься любовью, знают не все люди. Но это можно с легкостью исправить. Есть большое количество литературы, которая может помочь людям узнать, как правильно заниматься любовью. В данной статье собран практически весь основной материал по данной теме.
Начиная абсолютно все молодые люди просто обязаны знать довольно большое о том, как правильно заниматься любовью. Следует отметить, что самое главное, что нужно учитывать при совершении первых шагов к началу интимной жизни, это наличие доверия в отношениях. Дело в том, что данное качество позволит партнерам не стесняться в постели.
Чтобы четко знать, как правильно заниматься сэксом, влюбленным необходимо изучить перечень возможных поз. Дело в том, что правильные позиции для занятия любовью позволят молодым людям достигать наибольшего наслаждения и удовольствия в постели. Стоит отметить, что миссионерская поза является одной из самых лучших. Это можно объяснить тем, что в ней партнеры практически обнимают друг друга. То есть делают все то же самое, что и на В данной позиции мужчина лежит сверху на женщине. Таким образом, в этой позе именно представитель сильного пола контролирует весь процесс. Девушка в таком случае чувствует себя более уверенно.
Может случиться, что в свой первый раз влюбленные решат заняться оральным сексом. В данном случае лучше всего подойдет поза «69». Данная позиция позволит партнерам одновременно удовлетворять оральные желания друг друга. В том случае, если инициатором начала интимной жизни была именно девушка, то поза «наездница» станет отличной для первого раза Помимо вышеперечисленных поз огромной популярностью пользуется позиция «догги-стайл». В данном случае инициатива достается представителю сильного пола. Перечень подобных позиций поможет партнерам лучше узнать, как правильно заниматься «этим»…
Чтобы точно знать, как правильно заниматься любовью, каждый из партнеров должен понимать, что в постели он нужно быть наиболее раскрепощенными. В противном случае это очень плохо отразится на существующих отношениях. Есть еще одно, так называемое, правило, которое важно учитывать в той ситуации, если влюбленные партнеры решили начать половую жизнь. Если молодые люди довольно давно начали то для них быстрый и спонтанный секс может быть нормальным и даже хорошим явлением, которое вносит в их совместную жизнь немного разнообразия. Но для недавно сложившихся пар лучше всего подойдет предсказуемый секс в удобном и наиболее подходящем для этого месте, например, в спальне своей квартиры или же в номере гостиницы.
Нет сомнений в том, что молодые люди чувствуют, когда их только недавно начавшиеся отношения готовятся к тому, чтобы перейти на новый этап, связанный с началом половой жизни. Но, к сожалению, не все знают, что к этому нужно готовиться. Материал, изложенный в данной статье, поможет влюбленным понять, как правильно заниматься любовью в первый раз.
Дорога в тысячу миль начинается с первого шага…
Китайская пословица
Вы только что сделали первый шаг к здоровому образу жизни. Чтобы обезопасить себя от тех неприятностей, которые могут случиться в пути, внимательно прочитайте эту статью до конца, и старайтесь следовать советам.
Здесь мы постараемся привести максимально универсальную информацию о том, как правильно заниматься фитнесом, которой может пользоваться каждый, но, разумеется, нужно понимать, что не существует упражнений, комплексов, методик, тренировок и концепций, которые идеально подходят всем, в каждом конкретном случае эти вопросы должны решаться индивидуально , под контролем спортивного врача.
Вот основные правила, которые должны обязательно соблюдаться вне зависимости от уровня тренированности занимающегося и характера выполняемых упражнений. Чтобы эффект от занятий физической культурой был стойким, необходимо их сделать своим образом жизни.
Регулярность
Для того, чтобы ощутить эффект от занятий фитнесом, порой бывает достаточно нескольких занятий, но, чтобы этот эффект был стойким, Вам необходимо сделать подобные занятия своим образом жизни. Физическое упражнение тем и отличается от лекарств, что чем больше мы его используем, тем оно эффективнее , к нему не развивается привыкание и не отмечается побочных эффектов.
Не обязательно заниматься каждый день, достаточно 3–4 раза в неделю, но это нужно делать регулярно: практика показывает, что самыми трудными в этом плане бывают первые 3 недели занятий, после этого Вы привыкнете к подобному ритму , и уже отсутствие физических нагрузок будет казаться необычным.
Систематичность
Упражнения, которые Вы выполняете, должны быть строго регламентированы , с четкой направленностью на решение конкретно Ваших задач и достижения определенных целей. В идеальном варианте систему тренировок должен разрабатывать спортивный врач, учитывая особенности Вашего организма, подобрать тот характер упражнений, а также объем и интенсивность нагрузки, которые подходят именно Вам.
Занимаясь бессистемно, Вы подвергаетесь риску не просто не достигнуть желаемого эффекта, а даже, напротив, навредить своему здоровью.
Адекватность
Прежде чем приступить к выполнению любого упражнения, Вы должны реально оценить свои силы. Для того, чтобы знать объективное состояние своего организма, необходимо проконсультироваться с квалифицированным спортивным врачом и пройти определенные диагностические обследования. Но, в любом случае, если предлагаемое упражнение кажется слишком сложным, и Вы не уверены в правильности его выполнения, лучше от него отказаться или попробовать упрощенный вариант.
Если нагрузка от упражнения, несмотря на всю правильность выполнения, кажется Вам чрезмерной или вызывает болевые ощущения , то от него также следует отказаться и выбрать что-то полегче. Кроме того, следует отказаться от выполнения любых упражнений, если у Вас накануне поднялась температура выше 37 °С.
Самоконтроль
Как уже отмечалось ранее, лучше всего, когда Ваши тренировки проходят под контролем квалифицированного спортивного врача, но, так или иначе, Вы должны сами уметь определять , в какой Вы находитесь форме в настоящий момент, а также контролировать свое состояние в динамике.
Самым простым и действенным способом для такого самоконтроля является проведение ортостатической пробы . Проснувшись утром, не вставая с кровати, измерьте свой пульс за 1 минуту, затем встаньте, достаточно резко, сразу же измерьте пульс за 10 секунд и умножьте полученное значение на 6. Затем сравните полученные результаты.
В норме величина пульса в положении лежа должна отличаться от величины пульса сразу после того, как Вы встали, не более чем на 12–24 ударов в минуту. Наблюдая этот показатель каждый день, Вы сможете оценить, насколько эффективны тренировки. Если разница будет постепенно уменьшаться, а затем стабилизируется на более низких значениях, чем до начала тренировок, значит, Вы в хорошей форме.
Если же в какой-то из дней Вы отметите увеличение показателя, то необходимо дать себе небольшую передышку , а, если это не поможет, то пересмотреть систему тренировок.
Приведем примеры упражнений, развивающих такие важные физические качества, как сила, выносливость и гибкость , а также рекомендации по их правильному выполнению. Еще раз подчеркнем, что приводимые нами упражнения универсальны, насколько это возможно, и воздействуют на основные группы мышц, тем не менее, кому-то они могут не подойти. Упражнения на растяжения выполняются медленно и плавно, наибольшее растяжение можно осуществить во время выдоха.
Упражнения для развития силы
Сила — способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Упражнения на развитие силы могут быть с использованием массы собственного тела, а также с отягощениями. Очень важно не прерывать дыхание во время выполнения силового упражнения.
Отжимания от пола
Это упражнение укрепляет основные мышцы рук, верхней части спины и груди . Из исходного положения «упор лежа» выполняются сгибания-разгибания рук. Если это упражнение кажется слишком тяжелым, то можно упростить его, опираясь не на стопы, а на колени (особенно для женщин).
Старайтесь удерживать туловище и ноги по одной линии и избегать прогибов в спине, для этого сосредоточьте свое внимание на работе мышц брюшного пресса.
Сгибание туловища с поворотами
Это упражнение укрепляет основные мышцы брюшного пресса и нижней части спины . Из исходного положения лежа на спине, ноги на весу, согнуты под прямым углом, стопы скрещены, руки за головой, необходимо выполнять сгибания-разгибания туловища, поочередно приближая левый локоть к правому колену и правый локоть к левому колену.
Если это упражнение кажется слишком тяжелым, то можно совершать движения в том же направлении, но с меньшей амплитудой . Старайтесь избегать избыточного сгибания в грудном отделе позвоночника.
Приседания
Это упражнение укрепляет основные мышцы ног . Из исходного положения стоя, ноги чуть шире плеч выполняются сгибания-разгибания ног. Если это упражнение кажется слишком тяжелым, то можно поставить ноги еще чуть шире или выполнять приседания с меньшей амплитудой (полуприседания). Старайтесь удерживать туловище прямо, не отрывать пятки от пола.
Упражнения для развития выносливости
Выносливость — способность продолжать какую-либо работу без снижения ее эффективности. С оздоровительной целью рекомендуется развивать выносливость с помощью тренировок продолжительностью не менее 30–40 минут, с удержанием пульса в определенном интервале (рассчитывается индивидуально, но средние значения составляют от 120 до 150 ударов в минуту).
Упражнения для развития гибкости
Гибкость — свойство опорно-двигательного аппарата выполнять движения с большой амплитудой. Для развития гибкости используются упражнения на растягивание мышц, сухожилий, связок. Для большей эффективности лучше выполнять меньшее количество подходов, но несколько раз в день.
Все упражнения на растяжения выполняются медленно и плавно, наибольшее растяжение можно осуществить во время выдоха.
Растяжение мышц шеи
Это упражнение улучшает подвижность в шейном отделе позвоночника . Из исходного положения стоя правую руку, согнутую в локте, убираем за спину, левой рукой наклоняем голову в левую сторону до ощущения легкого натяжения в правой части шеи, затем меняем руки местами и выполняем упражнение в другую сторону. Старайтесь удерживать спину ровно и избегать поворотов и наклонов головы вперед и назад.
Растяжение мышц плечевого пояса
Это упражнение улучшает подвижность лопаток , увеличивает амплитуду движения в руках. Из исходного положения стоя пробуем соединить руки за спиной, между лопатками, левая рука снизу, правая рука сверху, затем меняем руки. Если невозможно добиться непосредственного контакта рук, можно использовать подручные средства (полотенце).
Старайтесь удерживать спину ровно, избегать наклонов и изгибов туловища.
Растяжение мышц спины и задней поверхности ног
Это упражнение увеличивает подвижность в поясничном и грудном отделах позвоночника . Из исходного положения сидя на полу делаем наклоны туловища вперед, пытаясь достать пальцами до стоп. Если это невозможно, то акцентируемся на растяжении поясницы.
Растяжение мышц передней поверхности ног
Это упражнение увеличивает амплитуду движения в ногах . Из исходного положения стоя держимся правой рукой за опору на уровне плеча, сгибаем левую ногу таким образом, чтобы захватить левой рукой стопу, опускаем колено левой ноги вниз до ощущения натяжения по передней поверхности бедра.
Старайтесь не прогибать спину.
Растяжение мышц внутренней поверхности ног
Это упражнение увеличивает подвижность в тазобедренном суставе . Из исходного положения стоя отводим правую ногу в сторону и ставим на стул, затем выполняем наклон вперед до легкого ощущения натяжения на внутренней поверхности бедра.
Старайтесь не сгибать опорную ногу.
Итак… В заключение, хотелось бы добавить, что немаловажное значение в построении тренировки имеет положительный эмоциональный настрой на занятие . Если Вы спланировали свой тренировочный процесс таким образом, что получаете от него удовольствие, то результаты всегда будут превосходными. Наслаждайтесь.
Если вам надоело записывать последовательность упражнений на тетрадных листах, пройдите на нашем сайте и составьте свой план тренировок . Его можно распечатать и взять с собой в спортзал.
Материалы созданы специально для центров здоровья. о центрах здоровья и их работе в вашем регионе.
Здесь в простой и доступной форме приведены основные принципы тренировок. Многие знают, что сейчас существует море схем тренировчных планов, но это все знать не надо! Ведь все определяется для каждого человека индивидуально. И не слушаейте всех колег по качалке, они вам навязывают тренировочную схему которая подходит для них и может НЕ ПОДОЙТИ для Вас. А вот основные принципы для всех едины. Так что приступим.
Сядь прямо! Hе горбись! Убери локти со стола! Что и говорить, родители иногда бывают ужасно занудными! Hо, честно говоря, полезно прислушиваться к их советам. Ведь привычка - вторая натура. И чем раньше у вас укоренятся правильные привычки, тем легче будет жить в дальнейшем. То же самое и с тренингом. Вы не замечаете сдвигов? А может, во всем виноваты скверные привычки? Чаще всего именно они тормозят прогресс на начальном этапе тренинга. Откуда же берутся эти дурные привычки? Беда в том, что нович-ки страшно нетерпеливы. Торопясь получить результат, они перенимают "опыт" у невежественных соседей по залу и самозванных "экспертов". Обзавестись вредными привычками легко, они липнут к тебе, как банный лист. Зато избавиться от них очень даже трудно. Hе лучше ли сразу сделать "прививку" от этой заразной болезни?
Тренировка на голодный желудок
Конечно, глупо наедаться прямо перед тренировкой. Hо приходить в зал с пустым желудком еще глупее. Ведь когда человек голоден, у него падает уровень сахара в крови. А это означает снижение психического и физического тонуса. Вам попросту не хватит энергии для тяжелого тренинга. А после тренировки вы ненасытным волком наброситесь на еду, что то-же малополезно. Чтобы всегда быть готовым к бою, ешьте пять раз в день, понемногу, через равные промежутки времени. А если чувствуете необходимость дополнительно подкрепиться перед походом в зал, выпейте стакан сока, съешьте яблоко или апельсин. Тренировка без разминки Выкроить время для тренинга само по себе непросто. В конце концов, в сутках всего 24 часа, А ведь надо еще и спать, и работать, и с друзьями общаться... А что если немного "срезать угол" - пропустить разминку? Ведь ничего страшного не случится, правда? Hет, не правда! Полноценная разминка - железное правило бодибилдинга, из которого нет исключений! Она должна включать в себя как минимум 5-10 минут аэробики (бег, быстрая ходьба, вело тренажер) плюс легкая растяжка основных групп мышц. Растяжка развивает гибкость суставов и ра-зогревает мышцы. Культурист, который пренебрегает разминкой, попросту обречен на травму!
Тренировка без настроя
Интенсивность усилий предопределяет степень вашей мысленной концентрации на том, что вы делаете. Забудьте (хотя бы на час-полтора) все, что не относится к тренингу. Сосредоточьтесь на главной задаче. Выполняя, к примеру, жим лежа, представляйте себе идеал грудных, к которому стремитесь. Вы должны видеть перед собой цель и идти на нее, как танк. Одна цель "поражена" - берем на прицел следующую!
В ЗАЛЕ
Вы вошли в зал... но еще не факт, что встали на правильную дорожку. Hа тернистом пути тренировки встречаются препятствия, которые могут отбросить "качка" далеко назад. Бездействие между сетами Ясно, после тяжелого сета хочется отдохнуть. Работа сделана, можно расслабиться, так? Допустим, вы, закончив сет, рухнули на скамью и сидите без движения. Что происходит с мышцами? Кровь, переполненная токсинами, в них застаивается, как вода в засоренной раковине. Выход простой: шевелитесь! Прогуляйтесь по залу, сделайте легкую растяжку. Кровь потечет быстрей, и вам легче будет "войти" в следующее упражнение.
Особенно важно не "застаивать" ноги между сетами, когда вы прорабатываете нижнюю часть тела. Причина? Возможно тяжелое заболевание - варикозное расширение вен. Hевнимание к слабым местам Приятно "качать" ту часть тела, которая уже близка к идеалу. У меня классные широчайшие, вот и поработаю над ними еще раз вместо того, чтобы нудно долбить икры. Со временем такой подход у большинства качков входит в привычку, возможно, самую худшую в бодибилдинге. Игнорируя отстающие части тела, вы рискуете непропорционально развить мускулатуру. Во-первых, вы будете похожи на ходячую карикатуру (например, с раздутыми бицепсами и ножками-макаронинами). А во-вторых, силовой дисбаланс мышц мешает работе суставов, а потому угрожает травмой.
Сколько качков обзавелись грыжей только потому, что с самого начала тренинга плевали на пресс! Hевнимание к негативной фазе Между прочим, для роста силы и массы негативная фаза (опускание) более важна, чем позитивная (подъем). Да-да, больше! Чтобы выжать максимум пользы из каждого сета, прочувствуйте напряжение мышц на негативной фазе, не "роняйте" снаряд, а опускайте его медленно, с сопротивлением. Возможно, поначалу вам придется чуть уменьшить веса. Hо этот маленький "шажок назад" на деле продвинет вас на сто шагов вперед. Hе сотвори кумира... Если у кого-то в вашем зале феноменальная мускулатура, это еще не значит, что надо свято верить его советам. Совершенное тело - еще не показатель. Возможно, что парню просто повезло с генетикой. Прислушивайтесь только к мнению знающих людей, имеющих тренерские сертификаты. Знания - вот, что главное!
ТЕХHИКА
Самая "живучая" дурная привычка - жертвовать техникой ради веса. Она ведет не только к застою и перетренированности, но и тяжелейшим травмам. Вес важен -никто не спорит. Hо лишь правильная техника гарантирует, что суставы работают анатомически верно, и нагрузку получают именно те мышцы, которые нужно. Малость "почитинговать", чтобы взять вес в последнем повторении - это, конечно, приятно. Чувствуешь себя героем: вроде бы и не мог, а сделал! Hо поверьте: мускулатура на такую "туфту" не покупается! Вы обманываете себя, да и только. Два-три года таких "ударных" тренировок, и травма перечеркнет ваш тренинг навсегда. Подъем на бицепс Подавая плечи вперед и вверх во время подъема на скамье Скотта, вы снимаете с бицепсов часть нагрузки. Вам это нужно? Тяга книзу на блоках Приподнимаясь со скамьи и конце повторения, вы облегчаете задачу широчайшим: помогаете им собственным весом. Значит, спина у вас тоже будет "облегченная".
Жим лежа
Перерастягивая грудные в нижней позиции, вы перенапрягаете и без того хрупкие плечевые суставы. Рано или поздно вас постигнет травма плеч. Подъемы через стороны Раскачиваясь вперед-назад с целью "добить" еще одно повторение, вы включаете в работу низ спины и рискуете повредить поясницу. Выпады Опуская колено "ведомой" ноги ниже пятки "ведущей", вы наносите удар по своим коленным суставам.
ПОСЛЕ ТРЕHИРОВКИ
Дегидрация
Hа тренировке вы теряете очень много жидкости, а вместе с ней из организма выводятся важнейшие витамины и минералы. Риск обезвоживания возрастает, если у вас есть другие вредные пристрастия (кофе, сигареты, спиртное).
Пейте больше воды - до тренировки, во время и особенно после нее. Даже если не хочется, все равно пейте: жажда - не показатель, она возникает, когда организм уже обезвожен. Hевнимание к организму
Пищевые добавки - неотъемлемая часть разумной тренировочной программы. Ясно, что культуристу необходимо больше витаминов, минералов и протеина, чем "простому смертному". Обеспечьте тело всем необходимым -ни в чем ему не отказывайте. Hехватка отдыха Для роста отдых важен не меньше, чем тренинг. Если вы устали, не бойтесь взять день-два "тайм-аута" и как следует выспаться. А потом с новыми силами вернетесь в зал. Расправьтесь с вредными привычками, пока они не стали вашей второй натурой! Hе позволяйте им сбивать вас с пути истинного. Конечно, это требует усилий. Hо результат того стоит!
Фитнес дома – тренд последних нескольких лет. Однако это занятие не для слабовольных. Мы подготовили несколько советов по тому, как правильно организовать домашние тренировки, чтобы от них был толк, а ваша мотивация не пропала с первой же неудачей.
Выберите цель
Никто в здравом уме не будет просыпаться на час раньше, чтобы покрутить педали или пробежаться по пыльной и недружелюбной утренней Москве. В домашнем фитнесе очень важно поставить перед собой цель, которых, по сути, существует только две - мускулистое тело или сброс веса. В соответствии с выбранной целью вы должны разработать систему занятий, рассчитать количество времени, необходимого до достижения конкретного результата, ну и определить точки отсчета, по которым будете отслеживать процесс похудения или, наоборот, набора мышечной массы. В этом вам помогут эти две статьи: «Самый честный гид по похудению.Часть 1» и «Самый честный гид по похудению. Часть 2» .
Подберите систему тренировки
В соответствии с тем результатом, которого вы хотите достичь, определитесь с типом тренировок . Если в ваших планах фигура как у молодого Шварценеггера, то вам необходимы силовые упражнения с утяжелением. Если цель сбросить вес, то необходимы долгие кардиотренировки. Чтобы немного подтянуть тело, достаточно будет получасовых зарядок или знаменитых семиминуток – комплекса упражнений выполняемых в течение уже упомянутых 7 минут.
Установите график тренировок
Выберите удобное для вас время и дни, не пропускайте тренировки. Дисциплина – самое главное в этом деле. Вначале будет сложно заставить себя принять в упор лежа, когда диван, компьютер и телевизор так близко, но помните о правиле 21 дня. О нем мы говорили .
Слушайте свое тело
Не стоит начинать с марафонского забега, если вы последний раз надевали спортивную форму еще в школе. Начните окунать организм в спорт постепенно, в противном случае вас ждут боли в мышцах, растяжение и другие множественные травмы, которые только отвадят от занятий. И, конечно же, не забывайте про разминку. На начальном этапе она особенно необходима, так как мышцы нуждаются в разогреве после долгого застоя.
Составьте плейлист
Занятия под телевизор лучше не проводить. Новости, клипы, фильмы или того хуже, сериалы будут отвлекать вас от самого спорта. Лучше составьте бодрый плейлист, который будет мотивировать и поднимать настроение.
Пейте
Пить во время тренировки необходимо с регулярными интервалами, независимо от того, чувствуете вы жажду или нет. Дело в том, что во время интенсивных занятий, температура тела поднимается. Организм начинает выделять пот, чтобы сбалансировать температурный режим тела. Из-за этого возникает сразу две проблемы: обезвоживание и как следствие двойная нагрузка на сердце, так как кровь начинает густеть, и сердцу становится намного тяжелее пропускать ее через себя и распределять по организму. Поэтому пить во время тренировок очень важно.
Соблюдайте режим питания
Интервалы между приемом пищи и тренировкой должны составлять полтора-два часа. Лучше если еда будет белковой, так организму будет легче переносить стресс от усиленной физической активности и будет откуда брать энергию. От углеводов лучше вообще отказаться.
Обзаведитесь спортивной одеждой
На первый взгляд форма может показаться излишней деталью, особенно если вы занимаетесь дома. Вас же никто не видит, а значит, не осудит, что приседания вы делаете в старых лосинах и тапочках, думаете вы. Это крайне неверный подход. Спорт – это стресс для организма, поэтому нужно создать максимально комфортные условия для тела, чтобы занятия были безопасными и эффективными. Плохая обувь для бега чревата вывихом лодыжки, а синтетическая одежда – чрезмерным выделением пота и недостатком кислорода.
Найдите единомышленников
Если понимаете, что заниматься в одиночку в вас точно не получится, и вы будете жалеть себя до последнего, откладывая тренировки по надуманным причинам, найдите себе компаньона. Он будет вашей мотивацией не отлынивать. Вы ведь не хотите показаться безвольной тряпкой в глазах любимого бойфренда или подруги?
