Какие упражнения делать перед беременностью. Какие виды спорта и упражнения помогают забеременеть, а какие — мешают

Если планирование ребенка - это ваша текущая цель, позаботьтесь о достойной подготовке своего тела. Специально подобранные упражнения сделают ваше тело помощником в вынашивании ребенка, в родах и в восстановительный послеродовой период.

Освоив предлагаемый комплекс упражнений, можно избежать таких проблем, как плоскостопие, растяжки, варикоз, лишний вес, разрывы в родах и др. Мышцы тазового дна смогут стать более крепкими, мышцы брюшного пресса, спины, бедер будут достаточно сильными. Вас порадует эластичность связок и гибкость суставов.

Если Вы уже занимаетесь каким-либо фитнесом, то эти упражнения будут прекрасным дополнением. Особо положительным фитнесом во время планирования ребенка будет йога, аквааэробика или просто плавание. Если это единственный вид нагрузки, то повторяйте комплекс упражнений регулярно 3 или 4 раза в неделю. Исходя из практики, результаты данных занятий становятся очевидны спустя 2 месяца.


Упражнение для мышц, связок тазового дна

Принимаем положение, лежа на полу. Сгибаем ноги, таз приподнимаем вверх. Сжимаем мышцы ягодиц, втягивая одновременно мышцы ануса и промежности. Держим мышцы напряженными от 5 до 7 сек., расслабляемся на 10 сек. Повторяем несколько раз. Упрощенный вариант этого упражнения с напряжением мышц можно делать, даже сидя на рабочем месте.


Упражнения для спины

Ложимся на живот. Хорошо вытягиваем ноги. Плотно прижимаем их к полу. Вперед вытягиваем руки. Голова должна составлять единую линию с туловищем. Не поднимаем ее вверх. Отрываем верхнюю часть туловища от пола. Совершаем руками плавные движения, похожие на плавание брассом. Движения выполняем вверх-вниз. Обеими руками делаем 12 подходов.

Возвращаемся в исходное положение. Прижимаем верхнюю часть туловища к полу. Выполняем движения ногами, как при плавании кролем. В целях предотвращения травм голову поднимать не стоит. Обеими ногами делаем 12 подходов.


Упражнения для мышц живота

В положении лежа на полу, с прижатой к полу поясницей, соединяем ладони на затылке. Локти разводим в разные стороны. Ступни плотно стоят на полу, ноги сгибаем в коленках. Приподнимаем подбородок с направлением к потолку. Отрываем лопатки, голову от пола на выдохе, опускаемся на пол на вдохе. Выполняем 12 подходов.

Положение остается тем же. На левую коленку ставим правую ступню. Левая рука остается за головой. Правую руку кладем на живот. Поднимаемся немного на выдохе, левым плечом тянемся к правому колену. Поясница не отрывается от пола. Опускаемся на вдохе на пол. Выполняем 12 подходов на каждую ногу.

Принимаем положение, лежа на полу. Поясница должна быть плотно прижата к полу. Ноги поднимаем вертикально вверх. Делаем скрещивания ногами, не разводя их широко и не сгибая в коленках. Выполняем 24 скрещивания.


Упражнение для мышц бедер

Ложимся на левый бок. Правую ногу вытягиваем прямой. Левую ногу, сгибая, ставим на уровне колена перед правой. Правую ногу поднимаем вверх, тянем носок на себя. Нога должна подниматься с трудом. Выполняем 12 подходов на каждую ногу.


Упражнения от плоскостопия

Разуваемся и босиком ходим по полу в течение 2 мин. Ходим на носках 1 мин. 1 мин. ходим на пятках. 1 мин. ходим на внешней стороне стопы и 1 мин. ходим на внутренней стороне стопы. Теперь ходим 6 мин. с поочередной сменой положений всей предыдущей ходьбы. Завершаем обычной ходьбой.

Для только планирующих зачатие ребенка весь предложенный комплекс упражнений станет надежной основой успеха. Удачи вам!

Сделав собственное тело своим верным союзником, вы не только легче перенесете беременность и роды, но также быстрее вернетесь в хорошую форму. Сегодня мы публикуем специальный комплекс упражнений для тех, кто готовится к беременности. Эту гимнастику специально для журнала "Женское здоровье" разработала кандидат медицинских наук, заведующая отделением восстановительного лечения Центра лечебной физкультуры и спортивной медицины МЗ РФ Ирина Адольфовна Лазарева. Разумная профилактика до и во время беременности – диета, физкультура, контроль за своим самочувствием – поможет вам сохранить здоровье и красоту после рождения малыша. Поверьте, плоскостопие, лишний вес, варикозное расширение вен, растяжки и разрывы тканей при родах – вовсе не обязательные спутники беременности. Чтобы благополучно выносить ребенка, чей вес увеличивается с каждой неделей, будущая мать должна обладать эластичными связками, а также гибкими, сильными мышцами спины, бедер, брюшного пресса и особенно тазового дна. Укрепляя эти мышечные группы, вы сможете избежать, например, разрывов шейки матки и даже родовых травм плода. К сожалению, у большинства современных женщин и девушек эти мышцы развиты слабо. Единственный способ их укрепить, а значит, легко перенести беременность и роды – регулярные тренировки. Начать делать упражнения я советую еще до наступления беременности, когда вы только планируете прибавление семейства. Занимаясь 3–4 раза в неделю, уже через два месяца вы добьетесь замечательных результатов. А тем, кто дружен со спортом, рекомендуется добавить эти упражнения к своим обычным тренировкам. Обратите внимание: эти упражнения не предназначены для беременных женщин, они лишь готовят организм к предстоящему вынашиванию ребенка. В разные периоды беременности можно тренировать определенные группы мышц со строго дозированной нагрузкой. Поэтому женщинам, уже ожидающим малыша, данная гимнастика не совсем подходит.

Итак, приступаем к упражнениям:

1. Профилактика плоскостопия
Начинаем с двух минут ходьбы босиком по полу. Затем минуту ходим только на носочках, минуту – только на пятках, минуту – на внешней стороне стопы, минуту – на внутренней. Следующие пять-шесть минут чередуйте эти виды ходьбы. Заканчиваем этот блок обычной ходьбой.

2. Работаем с мышцами живота
А. "Ножницы". Лежа на полу, плотно прижмите поясницу к полу и поднимите ноги вертикально вверх. Нешироко разводите и сразу же скрещивайте ноги, не сгибая их при этом в коленях. 10–12 повторов в каждую сторону.

Б. "Скручивания". Лежа на полу, прижмите поясницу к полу и соедините ладони на затылке, разведя локти в стороны. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Подбородок приподнят и направлен в потолок. На выдохе отрывайте от пола голову и лопатки, на вдохе опускайтесь на пол. Выполните 10–12 повторов.

В. "Боковые скручивания". Находясь в том же исходном положении, поставьте правую ступню на левое колено. Правая ладонь – на животе, левая рука – за головой. На выдохе приподнимитесь, потянувшись левым плечом к правому колену, на вдохе – опуститесь на пол. Старайтесь не отрывать поясницу от пола. Выполните 10–12 повторов, затем поменяйте ноги – и еще 10–12 раз.

3. Тренируем мышцы спины
А. "Брасс". Лежа на животе, вытяните ноги и плотно прижмите их к полу. Руки вытяните вперед, голова – продолжение туловища. Не поднимая головы вверх, оторвите верхнюю часть туловища, совершая руками плавные движение вверх-вниз, как при плавании брассом. Сделайте 10–12 повторов обеими руками.

Б. "Кроль". То же исходное положение. Теперь прижмите к полу верхнюю часть туловища и работайте ногами так, будто вы плывете кролем. Не поднимайте голову, чтобы не травмировать шею. Выполните 10–12 повторов обеими ногами.

4. Укрепляем мышцы и связки тазового дна
Внимание: это упражнение можно выполнять в любом месте и в любое время – никто не догадается, что вы тренируетесь. Оно полезно всем без исключения дамам, поэтому старайтесь делать его ежедневно. Итак, полный вариант: лежа на полу с согнутыми ногами, приподнимите вверх таз, сожмите мышцы ягодиц и одновременно втяните в себя мышцы промежности и ануса. Если вы сидите или стоите, просто напрягите эти мышцы, не поднимая таз. Держите напряжение 5–7 секунд, затем – перерыв на 10 секунд, и еще несколько повторов.

5. Приводим в тонус приводящие мышцы бедер
Лежа на левом боку, вытяните прямую правую ногу, согните левую, поставив ее перед правой на уровне колена. Поднимайте правую ногу вверх, натянув носок на себя. Выполните 12 повторов и поменяйте ноги. При правильном выполнении нога должна подниматься с трудом. Очень хорошо, если вы сможете добавить в свое спортивное расписание еженедельные занятия плаванием. Кроме этого, важно научиться контролировать свое дыхание. Сделать это можно на занятиях йогой или другими восточными методиками.

Заниматься спортом при планировании беременности можно. Но только если это не профессиональные занятия, а просто фитнес. Девушки, следящие за своим телом, могут не переживать о том, что упражнения могут помешает процессу зачатия. Напротив, гинекологи рекомендуют вести активный образ жизни. Задуматься о вреде тренировок следует профессиональным спортсменкам и тем, кто желает не просто поддержать в тонусе тело, а наращивает мышечную массу.

Современные девушки в погоне за стройностью не только придерживаются правильного питания, но и пропагандируют тренировки. При наличии свободного времени они посещают спортзал. Если такой возможности нет, то стараются заниматься дома.

В последнее время все больше пар подходят к планированию беременности очень ответственно. Партнеры посещают врачей, обследуются и сдают анализы. Но мало кто задумывается о том, стоит ли при зачатии заниматься спортом.

На этапе планирования беременности этот вопрос необходимо обязательно обговорить с гинекологом. Не стоит опасаться того, что доктор запретит активность. Напротив, он порекомендует подходящие виды тренировок, которые благоприятно скажутся на процессе зачатия и приблизят момент оплодотворения.

Если женщина предпочитает легкие формы активности, то при планировании беременности спорт исключать не следует. Отказаться от тренировок придется только в том случае, когда они требуют чрезмерной физической силы. Женщины-бодибилдеры вынуждены будут отказаться от использования препаратов для наращивания мышц, так как они помешают зачатию.

Предпочтительные виды спорта

Спортивные тренировки допустимы на этапе планирования беременности, но не все. Ежедневная зарядка поможет укрепить тело и повысить иммунитет. Фитнес и легкий спорт при планировании беременности позволяет достичь следующих результатов:

  • нормализовать работу нервной системы, снять психологическую нагрузку;
  • улучшить сон, что благоприятно скажется на гормональном фоне;
  • развить мышцы брюшины, что позволит избежать проблем во время вынашивания;
  • укрепить пресс и предотвратить диастаз;
  • наладить работу сердца и сосудов, ведь зачатие возлагает на них повышенную нагрузку;
  • избежать набора лишней массы тела, что нередко является причиной бесплодия.

Йога и пилатес помогает расслабиться, а кардиотренировки улучшают кровообращение, в том числе и у органов малого таза. В результате яичники начинают работать отлаженно, становится меньше ановуляторных циклов.

Посещение бассейна при планировании беременности принесет пользу организму и репродуктивной системе. Плаванием можно заниматься даже во время беременности, а не только на этапе планирования. Во время водных тренировок нагрузка распределяется равномерно, а тело остается в невесомости. Будущая беременность также не станет противопоказанием к плаванию. После оплодотворения гимнастика в бассейне допустима, если нет угрозы прерывания.

Можно в тренажерном зале заниматься фитнесом и планировать беременность одновременно. Стоит отказаться от использования снарядов и силовых тренажеров. Отдать предпочтение следует йоге и бодифлексу. Правильное дыхание и растяжка помогут в процессе родов. Наступление беременности должно исключить бодифлекс, а вот пилатес и йогу можно оставить. После оплодотворения гимнастика должна выполняться особенно осторожно. Стоит исключить упражнения, предполагающие напряжение пресса или те, которые выполняются лежа на животе.

Какая физнагрузка может навредить при планировании беременности

При планировании беременности можно качать пресс, но с особыми предосторожностями. Поведение подобных тренировок следует перенести на первую половину менструального цикла. Как только женщина узнает о том, что зачатие состоялось, необходимо распрощаться с занятиями на животе и упражнениями, связанными с напряжением мышц брюшины.

Навредить зачатию могут профессиональные виды спорта, культуризм и бодибилдинг. Если планируется зачатие, то надо исключить виды спорта, предполагающие прыжки, скачки, борьбу, падения и изнуряющие тренировки. Они могут вызвать:

  • гормональный сбой, особенно при приеме стероидов и добавок для мышечного роста;
  • истощение организма, которое возникает при чрезмерной нагрузке;
  • недостаток микронуклиентов, особенно при дефиците питания наряду с тренировками.

Посещать тренажерный зал, чтобы заниматься на снарядах или поднимать тяжелые гантели категорически запрещено.

Упражнения, которые помогают забеременеть

Если есть проблемы с фертильностью, «комплекс упражнений при бесплодии» станет отличной альтернативой профессиональному спорту. Выполнять упражнения для зачатия можно ежедневно или 2-3 раза в неделю – по мере возможности.


В качестве альтернативы домашним занятиям можно выбрать групповые тренировки: аэробика, скандинавская ходьба, пешая прогулка, стретчинг, пилатес и, конечно, йога.

Общеоздоровительная гимнастика для зачатия

Если ведется подготовка к беременности, упражнения должны соответствовать дню цикла. Женский период делится на четыре фазы: менструальная, фолликулярная, овуляторная, лютеиновая. Для каждого периода подбираются индивидуальные физические упражнения, чтобы забеременеть.

  • Планирование беременности начинается с первых дней менструального цикла. В период кровотечения следует минимизировать нагрузки на ноги и пресс, так как это может усилить выделения. Положительное влияние на очищение детородного органа окажут дыхательные упражнения и йога.
  • Вторая часть цикла продолжается до момента овуляции. В этот период идет созревание фолликула и наращивание эндометрия. Чтобы почва для имплантации была максимально подготовленной, необходимо выполнять силовые упражнения, направленные на укрепление мышц живота: качать пресс, делать скручивания, наклоны. Для подготовки к беременности важно поддерживать хорошее кровообращение в малом тазу. Этого можно достичь при помощи езды на велосипеде, приседаниями и активными танцами.
  • Во время и после овуляции интенсивность тренировок необходимо снизить. В этот период надо отказаться от напряжения пресса и ног, так как оплодотворенная клетка уже может быть «в пути» и пройдет его слишком быстро или медленно. Можно практиковать спокойные виды спорта: растяжка, йога, пилатес, водная аэробика.
  • В завершение лютеиновой фазы цикла женщина уже может быть беременной. Поэтому ей следует отказаться от любых активных видов спорта, сохранять хорошее настроение и больше отдыхать.

Соблюдение простых правил, соответствующих периоду менструального цикла, поможет организму подготовиться к вынашиванию и создаст благоприятные условия для зачатия ребенка.

При загибе матки

Спектр упражнений при загибе матки кзади направлен на укрепление брюшной мышцы и поддержание эластичности связок тазового дна.

Загиб матки кзади (схема)

  1. Сесть на пол, раздвинуть ноги, выпрямить спину. Поочередно наклоняться к одной и другой ноге, дотягиваясь пальцами до стопы.
  2. Встать на четвереньки. В момент вдоха выгнуть спину, а на выдохе максимально прогнуть ее к полу.
  3. Из коленно-локтевой позиции медленно растянуться и опустить таз на пол, поместив его между ног. Задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.
  4. Из положения на четвереньках аккуратно поднять левую руку и одновременно правую ногу так, чтобы тело образовало плоскость, параллельную полу. Задержаться в этой позе на 10 секунд и повторить с другой стороны.
  5. Ноги подогнуть под себя, сев на пятки. Мышцы пресса и влагалища должны быть напряжены. В таком положении на вдохе руки поднимаются вверх и максимально тянутся к потолку, а на выдохе опускаются. помогают забеременеть.

При спайках

От спаек в малом тазу достаточно трудно избавиться при помощи физических упражнений. Женские заболевания лучше лечить традиционными медикаментами, которые назначит врач. Тем не менее, гимнастика и фитнесс помогут при спаечных образованиях и сделают их боле эластичными.

  1. Лежа на спине, поочередно подтягивать колени к животу. Задерживаться в каждом положении на несколько секунд.
  2. Лечь на пол, ноги вытянуть перед собой, приподняв в воздухе. Поочередно скрещивать, имитируя ими ножницы.
  3. Лечь на левый бок. Поднять правую ногу и в воздухе нарисовать круг. Повторить несколько раз, после чего сменить положение на другую сторону.
  4. Лечь на живот, поднять левую ногу и сделать ею круговые движения в воздухе. Повторить другой ногой.

Если женщина, планирующая беременность, имеет сопутствующие заболевания половой сферы, то перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.

Рассказывает Анна Владимирова, врач, специалист по китайской медицине, преподавательница и популяризатор женских даосских практик на Западе, основательница Школы оздоравливающих практик Wu Ming Dao.

Приведенные ниже советы адресованы здоровым женщинам, которые хотят, но пока не могут завести ребенка. В первую очередь, планируя малыша, необходимо обследоваться у хорошего врача-гинеколога, и если обнаружатся какие-то заболевания, пролечить их. Но вот что делать, если здоровье отменное, а беременность не наступает?

1. Устранить факторы стресса

Об этом в один голос говорят все врачи-гинекологи, эндокринологи и другие специалисты, к которым обращаются потенциальные мамы: стресс – главный враг беременности. Если тело находится в постоянном напряжении, оно (ради собственного выживания) всеми способами блокирует детородную функцию. В огромном проценте случаев, стоит как следует отдохнуть, и беременность не заставит себя ждать. Что я имею в виду под отдыхом:

Сон – для создания новой жизни необходимо высыпаться. Показателем того, что вы качественно восстановились в течение ночи, служит ощущение бодрости с утра.

Отсутствие сильных эмоций и ярких эмоциональных перепадов. Это не значит, что нужно сделать свою жизнь серой и унылой, но сгладить эмоциональные пики необходимо. Показателем того, что эмоции были избыточны и разрушительны, служит тот факт, что после них замедляется работа мозга: он как будто погружается в анестезию – даже простой пример на сложение дается с трудом. Если такие состояния случаются, я рекомендую освоить одну из техник медитации. Это лучший способ выровнять эмоциональный фон – на психологическом и физиологическом уровне.

Врач, с которым спокойно. Процесс обследования и наблюдения у гинеколога должен быть максимально комфортным. И человек, который сопровождает этот процесс, должен быть не только хорошим специалистом, но и вызывать положительные эмоции. Иначе медицинская составляющая станет дополнительным источником стресса, и круг замкнется: без медицинской поддержки не забеременеть, но она так пугает, что уж точно без шансов… Показателем того, что вы нашли подходящего врача, служит тот факт, что по выходу из кабинета вы чувствуете себя лучше и увереннее, чем до общения с доктором.

2. Тропический отпуск

Если есть возможность, отдых в тропиках – идеальное лекарство. Во-первых, в уютном бунгало у океана вы восполните накопленный недосып, войдете в спокойный, размеренный режим жизни – да и сексуальная жизнь на отдыхе, как правило, выходит на новый, еще более зажигательный уровень. А во-вторых, согласно китайской медицине, одна из причин отсутствия желанной беременности – так называемое накопление холода в организме. Что это значит? В нашем климате мы мерзнем регулярно, и это состояние становится относительно привычным. Китайские трактаты утверждают, что холод имеет свойство накапливаться в теле и, в частности, в области малого таза: обменные процессы в этой зоне замедляются, и половая система работает «в полсилы». Поэтому китайские врачи назначают женщинам, желающим забеременеть, прогревания области живота (обертывания, бани, прогрев бездымными моксами – тлеющими палочками, которые обеспечивают глубокое сухое тепло). А тропический отдых – это гарантированный прогрев всего тела в комплекте с расслаблением и покоем.

На всякий случай напомню: любые тепловые процедуры рекомендованы только здоровым женщинам (различные воспалительные заболевания, доброкачественные новообразования и некоторые другие диагнозы являются противопоказанием к тепловым процедурам). Если пока греться нельзя, просто не забывайте потеплее одеваться: «бабушкин стиль» - теплые штанишки под джинсы, толстые носки и обувь на меху, длинные пуховики и парки – лучшее решение в холода.

3. Вернуть подвижность половой системе

В норме женская половая система очень пластична и подвижна: яичники «дышат», маточные трубы совершают колебательные движения, как крылья птицы, захватывая яйцеклетку и продвигая ее в матку. Чтобы это происходило, живот должен быть мягким и дышащим. Согласно традиционным китайским оздоравливающим практикам, в норме дыхание должно быть диафрагмальным: на вдохе диафрагма идет вниз, живот расширяется, а на выдохе диафрагма поднимается, а живот сдувается, как воздушный шарик.

На практике же в условиях сидячего образа жизни и эмоционального напряжения (которое сказывается на теле абсолютно реальными мышечными зажимами) дыхание затрагивает верхнюю часть легких, не опускаясь вниз. Движение диафрагмы ограниченно, и живот «застывает» в неподвижности, лишая половую систему подвижности – а значит, ухудшая ее работу и нарушая кровоснабжение. Как вернуть все в норму?

Отказаться от кубиков. Да-да, пресс в кубиках – это очень заманчиво, но для деторождения противопоказано. «Железный» пресс – это показатель перенапряжения области живота: диафрагмальное дыхание нарушено, половая система лишена подвижности и качественного питания. Поэтому хотя бы на время планирования беременности от упражнений на пресс желательно отказаться.

Научиться дышать. Один из эффективных вариантов – женские даосские практики, полностью построенные на оздоравливающих дыхательных упражнениях. Знаменитое упражнение с нефритовым яйцом, с которым ассоциируются даосские практики – на самом деле также дыхательное: оно обучает женщину управлять расслаблением диафрагмы, области промежности и всего живота, позволяет выстроить правильный паттерн дыхания, усиливает кровоснабжение и подвижность всей половой системы. Однако, осваивать упражнения с нефритовым яйцом и другие упражнения из арсенала даосских практик необходимо под контролем инструктора. Чтобы понять, как они воздействуют на самочувствие, предлагаю вам попробовать выполнить одно из самых простых упражнений, которое, несмотря на легкость выполнения, помогает усилить работу половых органов и запустить процесс восстановления их здоровья.

Дыхание животом

Сядьте ровно, по возможности – «по-турецки» со скрещенными ногами. Обратите внимание на то чтобы вам было удобно сидеть: поясница и область живота расслаблены (возможно, для этого придется подложить побольше подушек и сесть повыше).

Положите ладонь на область внизу живота (на расстоянии 3-4 пальца под пупком) и представьте, что вы вдыхаете в эту область. На вдохе живот расширяется, на выдохе мягко сжимается. Следуйте простым правилам:

Дыхание должно быть расслабленным: оно как будто стекает вдоль позвоночника, накапливаясь в области низа живота;

Не надо искусственно замедлять или углублять дыхание: пусть оно течет естественно, в том ритме, который позволяет достичь максимального расслабления.

Сконцентрируйте внимание под ладонью, ощущая, как с каждым вдохом живот становится все более мягким и подвижным. Почувствуйте ладонью амплитуду естественного движения. Через какое-то время вы ощутите, как область под ладонью становится чуть теплее – это показатель того, что вы правильно выполняете упражнение. Еще один «фактор успеха»: в результате расслабленного дыхания может появиться ощущение легкого возбуждения. Это значит, что половая система реагирует на достигнутое расслабление, оживает и пробуждается.

Сначала выполняйте это упражнение в течение 3-5 минут, постепенно, день за днем увеличивайте время его выполнения до 10-12 минут.

Физически тренированная, активная женщина способна выносить ребенка легко и без негативных последствий. Занятия физкультурой необходимы как во время беременности, так и в период ее планирования. Они помогут женщине обрести здоровье, выносливость, хорошее самочувствие и настроение. Но не все упражнения одинаково полезны. Женщине, готовящейся стать матерью, нужно знать: какие виды тренировок предпочесть, а какие лучше исключить; когда можно заниматься, а когда лучше отдохнуть.

Польза физкультуры при планировании беременности

Активный образ жизни в период подготовки к зачатию укрепит организм и подготовит его к предстоящим перестройкам. Умеренные физические нагрузки укрепят мышцы таза и живота, что благоприятно скажется на течении предстоящей беременности.

Польза физических тренировок:

  1. Укрепление иммунной системы.
  2. Стимуляция обмена веществ.
  3. Регуляция выработки инсулина, что способствует активному синтезу белков и углеводов.
  4. Избавление от лишнего веса. Жировые клетки увеличивают выработку эстрогена, нарушение гормонального баланса уменьшает шансы на зачатие.
  5. Укрепление мышц и суставов.
  6. Нормализация деятельности сердечно-сосудистой, нервной и эндокринной систем.
  7. Повышение либидо и, таким образом, увеличение шансов на зачатие.

Какие нагрузки подходят в этот период?

Во многих фитнес-центрах существуют специальные группы для планирующих беременность женщин. Записавшись в одну из них, можно спокойно заниматься оздоровлением, не боясь за своего будущего ребенка. Определиться с направлением тренировок поможет гинеколог или фитнес-тренер. Для планирующих забеременеть женщин подойдут такие варианты:

  1. Пилатес. Комплекс упражнений поможет значительно укрепить спину и таз. Тренер будет корректировать нагрузку под определенный срок беременности.
  2. Замечательный вид физической активности не только в период планирования, но и на любом сроке вынашивания ребенка. Главное - выбрать бассейн, где следят за чистотой воды.
  3. Йога. Этот вид тренировок особенно хорошо помогает подготовиться к родам. Йога направлена на развитие дыхательных практик и укрепление мышц всего тела.
  4. Бодифлекс. Дыхательные упражнения и тренировка мышц пресса хорошо влияют на организм в период планирования беременности. После зачатия эти занятия следует прекратить.

Можно выбирать любой вид тренировок. Но все же пилатес, плавание и йога при планировании беременности подходят лучше всего.

Могут ли физические упражнения нанести вред?

На ранних сроках, когда женщина может еще не подозревать о своем положении, надо быть особенно осторожной. Чрезмерные физические нагрузки могут способствовать прерыванию беременности.

Специалисты советуют отказаться от следующих видов физкультуры:

  • любые прыжки (они могут негативно отразиться на выходе яйцеклетки из яичника или на процессе имплантации);
  • все тренировки, где существует риск падения и травм (тяжелая атлетика, конный спорт, футбол, волейбол, баскетбол и др.);
  • занятия в тренажерном зале тоже лучше исключить или выполнять максимально облегченный комплекс упражнений.
  • любой допинг для увеличения мышечной массы или выносливости категорически исключается;
  • лучше заранее оповестить своего тренера о предстоящей беременности, посетить гинеколога и спортивного врача;
  • следует пересмотреть программу тренировок и облегчить основные упражнения, некоторые из них придется исключить.

Женщинам, никогда не занимавшимся спортом до планирования беременности, стоит быть очень аккуратными, чтобы не превысить допустимую интенсивность нагрузок. Для начала хорошо заняться пешими прогулками, легким бегом, плаванием или йогой.

Физкультура и менструальный цикл

Интенсивность спортивных нагрузок в разные периоды менструального цикла должна быть разной. Выделяют четыре основные фазы:

  1. Период менструального кровотечения (длится 3-7 дней). Лучше совсем исключить нагрузки на область таза, на брюшной пресс и на ноги, иначе тренировки могут спровоцировать усиление кровотечения.
  2. Вторая фаза цикла начинается сразу по окончании кровотечения и длится вплоть до овуляции, т.е. до 14-15-го дня. В этот период можно увеличивать нагрузки до разумного предела.
  3. Период овуляции и несколько дней после нее. Длительность этой фазы - с 15-го по 23-й день цикла. Любые интенсивные нагрузки необходимо исключить, так же, как и упражнения для ног, пресса и таза. Именно в это время возможно зачатие, а чрезмерно интенсивные тренировки могут помешать этому или стать причиной развития внематочной беременности.
  4. Последняя фаза - 5-7 дней, оставшихся до начала следующего цикла. Беременность могла уже наступить, лучше отказаться от больших нагрузок. А вот плавание, легкий бег, йога или ходьба вреда не принесут.

В любой период цикла лучше прислушиваться к своим чувствам и ощущениям. В случае появления после занятий физического дискомфорта следует проконсультироваться с тренером или с врачом.

Занятия йогой при планировании беременности

Для будущих мам йога принесет много пользы. Положительно скажется на здоровье в целом, добавит гибкости и сил мышцам. А главное - поможет успокоиться и обрести гармонию души и тела.

Что дает йога женщине:

  • нормализует менструальный цикл при каких-либо его сбоях;
  • раскрывает потенциальную сексуальность и чувственность;
  • нормализует работу яичников, что необходимо для зачатия и вынашивания ребенка;
  • помогает сохранить хорошую физическую форму, способствует омоложению организма в целом;
  • укрепляет мышцы тазового дна;
  • помогает организму вырабатывать нужное количество женских гормонов, которые важны в процессе оплодотворения и имплантации яйцеклетки;
  • благотворно влияет на нервную систему, делает женщину более выносливой и устойчивой к стрессам;
  • развивает интимные мышцы и брюшной пресс, устраняет застой крови в области малого таза;
  • восстанавливает внутреннюю гармонию, что помогает стойко пережить страхи, тревоги и эмоциональные напряжения;
  • учит правильно дышать.

Занятия йогой значительно увеличивают шансы здоровой женщины на скорейшее зачатие. В случае серьезных заболеваний необходимо медикаментозное и/или хирургическое лечение, упражнения окажутся бессильны.

Позы и упражнения йоги, способствующие зачатию

Вот несколько основных упражнений:

  1. Лежать на спине с поднятыми вверх прямыми ногами. Руками удерживать туловище на полу. Ноги в коленках не сгибать. Держаться в позе при помощи глубинных мышц. Со временем пытаться поднять руки до вертикального положения, опираясь на шею и плечи.
  2. Лежать на спине с ногами, согнутыми в коленях. Руки ладонями вниз расположены вдоль тела. Из положения «колени к животу» не спеша поднять таз и подпереть его ладонями. Создать туловищу перпендикулярное положение относительно пола. Удерживаться, опираясь на плечи, предплечья, шею и затылок.
  3. Лежать на спине, подпирая в районе поясницы себя руками. Приподнимать не спеша копчик до момента, пока от колен до плеч и таза не образуется прямая линия. Получится поза-мост. Опираться на плечи, шею, стопы, локти и запястья.
  4. Держать тело, вытянув по прямой линии, опираясь на согнутые локти и пальцы стоп (поза посоха). При этом не выпячивать и не проваливать таз. Следить за дыханием.
  5. Сидя на полу с разведенными ногами, согнуть левую ногу; правую оставить прямой. Опускать тело на правую ногу, носок тянуть на себя. Стремиться положить голову на правое колено. Левое колено прижать к полу.
  6. Сидеть на полу, соединив между собой стопы и подтянув их к промежности. Затем развести в стороны бедра до соприкосновения коленей с полом.
  7. Сидя на полу, раздвинуть ноги насколько возможно шире, выпрямить и держать носками кверху. Грудь и живот стараться прижать к полу.

Выполнять упражнения необходимо плавно, без рывков, сконцентрироваться. Начинающим будет лучше воспользоваться услугами специалиста (инструктора).

Планируя беременность, женщине необходимо включить в свой распорядок дня время для занятий физкультурой. Выбрать вид тренировок и нужный комплекс упражнений поможет врач ЛФК.