Полезен ли пилатес. Упражнения Пилатес улучшают баланс тела

Многие задумываются о пользе пилатеса, ведь каждая девушка и женщина мечтает о красивой фигуре – стройных ногах, статной спине, отсутствии жировых отложений на животе и боках. Один из способов достичь желаемых форм – пилатес. Давайте коротко пробежимся по положительным сторонам такой тренировки.

10 доводов в пользу пилатеса

Данный вид занятий был разработан более века назад для восстановления раненых в боях военных. Эта практика популярна до сих пор. Основные причины тому следующие:

Пилатесом может начать заниматься любой желающий человек в связи с отсутствием ограничений по полу, весу, возрасту, уровню физической подготовки (в отличие даже от простого , к примеру);
Регулярные занятия пилатесом способствуют подтянутому, стройному силуэту даже после достижения 40-ка летнего возраста. Пилатес также является важной и эффективной профилактикой ряда заболеваний суставов, что достаточно актуально в современном мире, где основная масса людей работает в офисах и ведет сидячий образ жизни;
Пилатес является не только одним из видов спорта, но и способствует обретению эмоциональной гармонии и согласованности между телом и душой;
Занятия пилатесом разрешены даже для девушек «в интересном положении». Специально разработанные курсы для беременных облегчат родовой процесс и ускорят восстановление фигуры после рождения ребенка. Прежде чем начать занятия после родов, следует проконсультироваться со специалистом;
Немаловажный вопрос для всех женщин – похудение. Занятия пилатесом ориентированы на проработку мышц спины и живота, следовательно, при регулярных занятиях можно распрощаться с лишними килограммами в этих областях;
При занятиях пилатесом можно не бояться «перекачать» мышцы. Они будут подтянутыми, сохраняя фигуру женственной;
Пилатес не противопоказан и тем, кто перенес серьезные травмы спины, конечностей, суставов и даже внутренних органов. Тренировки являются безопасными, эффективно помогают организму восстановиться после травм различных степеней тяжести;
При занятиях этим видом спорта разрабатываются легкие, улучшаются дыхательные пути. Во время упражнений большой акцент делается на правильное дыхание. В итоге вам будет легче сконцентрироваться, улучшится мозговая деятельность, сон будет более спокойным;
Регулярные занятия пилатесом способствуют развитию гибкости тела без наращивания мышц, улучшению координации;
Любой женщине хочется выглядеть привлекательной в глазах представителей сильного пола. И пилатес может помочь в этом. Гибкая спина, упругие мышцы, стройная осанка привлекут внимание мужчин!

Теперь вы знаете о пользе пилатеса и сможете определиться в подборе физической нагрузки для себя.

Пилатес как методика фитнеса приобрела популярность спустя сто лет после своего появления на свет. Созданный комплекс упражнений на сопротивление и тонус мышц сегодня в особом почёте у женщин, которые следят за своей фигурой. О том, чем полезна такая разновидность физических упражнений, и каковы особенности занятий, пойдет речь в этой статье.

Что такое пилатес

Новое направление фитнеса развивалось ещё в в условиях Первой мировой войны и практиковалось на раненых для восстановления их здоровья. Пилатес – это гимнастика, целая серия упражнений, плавных и контролируемых движений, без напряга нервно-мышечных окончаний.
Упражнения эти выполняются в соответствии с естественными изгибами позвоночника. Занятия не напрягают. Прорабатывается определённая область мышц, но расслабляются и остальные отделы. Эта специальная методика собрала в себя всё лучшее от восточных систем для саморазвития. И в этом особенность пилатеса.

Чем полезен

Сторонники этой системы главными её преимуществами считают:

комплексную проработку групп мышц;
избавление от боли в спине. Предусматривает специальные положения для спины. Дарит гибкость и снимает нагрузку;
отходит на задний план боль в суставах. В начале техника была разработана для проработки опорно-двигательного аппарата. Её используют профессиональные спортсмены для восстановления и все те, кто хочет вернуть суставам прежнюю подвижную форму;
способность к концентрации. Позволяет следить за правильностью дыхания, техникой выполнения и за слаженностью упражнений;
фиксацию внимания на работе каждой мышцы;
тренировку гибкости, поскольку снимает напряжение;
возможность расслабиться и настроиться на рабочий режим.

Для позвоночника

Польза занятия пилатесом для спины обусловливается:

укреплением мышц и приобретением эластичности;
улучшением осанки;
разрабатыванием гибкости.

Выполнять для этого необходимо следующую комбинацию действий:

Сядьте на пол.
Вытяните руки вперёд, расположив их на ширине плеч.
Плечи расслабьте и выровняйте спину.
Пальцы ног направьте вверх.
Глубоко вдохните и на выдохе плавно опуститесь, округляя спину.
Снова вдох, а на выдохе подъём (сначала приподнимайте поясницу, потом шейный отдел).

Выполнить таких 4 подхода.

Для укрепления мышц

У офисного работника, например, или у тех, кто ведёт сидячий образ жизни, больше всего страдает поясница. Пилатес позволяет избавиться от тяжести трудового дня.

Важно! Перед началом тренировки проконсультируйтесь с лечащим врачом. Прислушивайтесь и к собственным ощущениям. Как только возникнут резкие боли, прекратите занятия.

Для растяжки этого отдела есть такое упражнение:

Встать на колени с ровной спиной и ладонями на полу.
Таз отвести назад, сесть на ноги. Руки в неизменной позиции.
Плавно и аккуратно вернуться в исходное положение.

Выполнить упражнение 10 раз.

Для дыхательной системы

Пилатес начинается с правильного дыхания – грудного. Напрягается брюшная зона, и раскрывается грудная клетка.

Важно! Во время тренировок надо и сключить упражнения с резкими движениями.

Этот процесс наполняет организм кислородом и укрепляет межрёберные мышцы:

Опереться на предплечья, встать на четвереньки. Локти установить на линии плеч.
Держать координацию на пальчиках ног. Спина и корпус – прямые.
Втянуть живот.
Удерживать позицию пару секунд.

Видео: пилатес для дыхательной системы

Для психического состояния

Пилатес основан на принципах, которые благотворно влияют на психическое состояние. Концентрация позволит уловить гармонию между телом и разумом, освободить голову от мыслей, подарит уверенность в себе.

Самоконтроль позволит преодолеть психические расстройства. Точность и плавность движений научат не делать ничего лишнего, придадут грациозность.

Правильно выполняя одно движение за другим, уйдут проблемы психологического спектра:

бессонница;
беспричинная тревога;
невротические расстройства;
панические атаки;
сезонная депрессия;
психосоматика;
проблемы с памятью.

Занимаясь пилатесом, симптомы вышеперечисленных заболеваний становятся менее интенсивными.

Для похудения

Практики отмечают, что и 10 минут в день помогают при похудении. А скоординировав питание, добавив в рацион полезные продукты и занимаясь пилатесом, можно начинать активную борьбу с лишним весом.

Знаете ли вы? Один час пилатеса ликвидирует калории всего дня.

Для похудения используйте следующую технику:

Дышите глубоко, раздвигая рёбра и сокращая мышцы.
Не поднимайте плечи, не запрокидывайте и не опускайте голову.
Пресс держите в напряжении.
Вытягивайте позвоночник.

Для мозговой активности

Пилатес также снимает нервное напряжение. Упражнения насыщают мозг кислородом.

Для «освобождения мыслей» следуйте этой технике:

Дышите глубоко и размеренно.
Выполняя каждое движение, концентрируйтесь на ощущениях (это научит ими управлять).
Мускулы спины и поясницы держите в напряжении.
Тренируйтесь последовательно и регулярно.

Противопоказания к занятиям

У пилатеса, как и у других спортивных методик, много положительного. Следуя принципу «не навреди», надо знать и о противопоказаниях, и моментах, на которые не обратить внимание нельзя:

Большинство врачей склоняются к тому, что при сколиозе не стоит напрягать, скручивать и выгибать позвоночник. Но если сколиоз на начальной стадии, и занятия проходят под присмотром терапевта, то пилатес допустим. А вот при диагнозе «грыжа» лучше воздержаться от этой техники.
Во время гриппозных заболеваний. При высокой температуре снижается координация, которая на тренировке может привести к травмам.
Недолеченные переломы и растяжение связок. Техника способствует быстрому восстановлению после переломов.Занятия в других состояниях провоцируют рецидив.
Повреждения позвоночника и плоскостопие 3 степени. Занятия пилатесом могут только усугубить заболевания.
Психические расстройства. На тренировках нужна концентрация, а с психическими заболеваниями этого достичь сложно.

Знаете ли вы? Комплекс упражнений в технике «пилатес» подразумевает и такие, которые специально разработаны для лежащих больных.

Инвентарь для занятий

Занятия станут намного эффективней с набором необходимых «подручных средств»:

изотоническое кольцо (усиливает сопротивление определённых мышц);
валик или ролик (помогает проработать мышцы спины, ягодиц и бедер);
мяч или фитбол (прорабатывает мышцы ног, не затрагивая рук);
ленточный эспандер (направляет нагрузку на мышцы рук, плеч и спины);
коврик для домашнего занятия толщиной 6 см, для зала – 15 см;
тренажёр реформер. Так называется деревянный каркас с металлической рамой, мягким лежаком и двигающими элементами, передвижение которых активирует многие группы мышц.

Правила проведения тренировок

Подводя итог вышесказанного, следует отметить: новички начинают занятия с общего ознакомления с методикой. Поскольку её относят к сложным по технике комплексам упражнений, она требует строгого выполнения ряда правил:

Перед тренировкой проведите разминку. Можно пару раз потянуться или пройтись небольшими шагами.
Занимайтесь регулярно. Для начала – 2–3 тренировки, со временем их количество можно увеличить.
Тренируйтесь в одно и то же время. Легче будет разрабатывать собственный график, и мышцам будет проще привыкнуть к нагрузкам;
Следите за правильной техникой выполнения. Прежде чем перейти на «домашние тренировки», позанимайтесь с инструктором;
После болезни лучше пропустить тренировку.

Пилатес обладает несчётным количеством «поклонников» в мире и пользуется благосклонностью селебрити. И всё благодаря своей способности активировать физическую и моральную составляющие нашего организма, установить между ними баланс. Пилатес не может быть бездумным и «на автомате». Всегда занимайтесь с удовольствием.

Пилатес для похудения стал довольно модной фишкой. Ты еще не в курсе что это? Теперь ты сможешь заниматься пилатесом и худеть в домашних условиях под видео уроки и сравнивать свое тело «до» и «после», а также узнаешь 7 фактов о пользе пилатеса. Поехали!

Привет, друзья! Сегодня любой уважающий себя фитнес-клуб или студия включает в программу спортивных занятий разнообразные способы поддержки здорового образа жизни и борьбы с лишним весом. Ты пока не понимаешь, подойдет тебе данный вид занятий? Тогда эта информация будет познавательна для тебя.

Почему пилатес

Многие полагают, что пилатес пришел к нам из Индии и является разновидностью йоги. Но на самом деле, этот вид спорта разработал немецкий спортсмен любитель Джозеф Пилатес, который эмигрировал в Америку. Спросишь, можно ли ему доверять? Скорее да, чем нет. Комплекс продуман до мельчайших нюансов, нагрузка идет не только на мышцы, но на всю опорно-двигательную систему. Таким образом, тело приобретает подтянутость и организованность.

Выбрать свой стиль спорта пилатес или йогу, лучше самому, так как на вкус и цвет товарища нет. Кому-то хочется быстрее получить желаемый результат, кто-то находит вдохновение в более спокойных тренировках и кардинально меняет свое видение на устоявшийся образ жизни.

Прежде чем заниматься обратись к .

Преимущества метода

Это чуть больше чем просто упражнения.

Расскажу, почему это так:

В процессе тренировки происходит растяжение и активирование мышц, за счет механических и биохимических процессов.

и сухожилия за счет занятий, учатся правильно брать на себя нагрузку, а это важно, особенно если вес превышает норму.

За счет укрепления мышечного каркаса с позвоночника снимается лишняя нагрузка, тем самым улучшается общее состояние, занятие особенно приносят пользу людям с болевыми ощущениями в

Улучшается психоэмоциональное состояние, таким образом, это позволит тебе отстраниться от и ненужных которые являются причиной многих хворей.

, но помни результаты, ты сможешь наблюдать только после регулярных тренировок.

Им могут заниматься люди разных возрастов и даже с различными патологиями, объясню почему. Стиль занятий проходит в спокойном темпе без резких движений, которые могут стать причиной травм или обострения хронических заболеваний.

Судя, по отзывам, фото до и после регулярных тренировок в форумах и соцсетям, этот вид занятий хорошо себя зарекомендовал.

Пилатес стал использоваться кинетотерапевтами в лечении болей в спине при различных патологиях связанных с опорно-двигательным аппаратом. Что еще является примечательным, беременные женщины также могут заниматься этим видом спорта, не опасаясь за малыша.

Что необходимо знать, прежде чем начать

Пилатес — это непросто спорт, а некая философия образа жизни, поэтому тебе все же понадобится помощь тренера. Так ты сможешь для начала понять принцип и основы этого вида фитнеса. Особенно в упражнениях на растяжку спины, неправильная техника может привести в кабинет врача с болевым синдромом. Затем ты сможешь самостоятельно выполнять упражнения в домашних условиях, видео уроки позволят тебе это сделать легко. Со временем можно даже стать профессиональным учителем для других начинающих.

Помни любая тренировка за 10 минут должна сопровождаться разминкой, так твои мышцы понимают, что им предстоит работа, тем самым ты обезопасишь себя от болевых ощущений и травм.

Упражнения есть динамические, быстрые и требующие повторений, но некоторые элементы выполняются медленно и плавно. В этой методике не придерживаются принципа выносливости, как в калланетике или йоге, все происходит в рамках возможностей твоего организма.

Обрати внимание на свое дыхание во время занятий. Это позволит качественно обогатить организм кислородом. О правилах рассказывают уроки на русском языке для начинающих, полный объем рекомендаций дополнят мой рассказ об особенностях пилатеса.

Место для занятий должно быть уединенным, ничто и никто не должен отвлекать. Так ты сможешь полностью погрузиться в процесс. Для начинающих концентрация сначала дается сложно, затем становится привычным делом.

Обрати внимание на выполнение упражнений придерживайся принципа центрирования, а именно делай элементы со втянутыми мышцами передней брюшной стенки. Следи за правильным положением ног и рук. Если игнорировать этот момент тогда тренировка будет бесполезной. Правильная координация движений убережет от возможных травм.

Для выполнения упражнений можно использовать различные спортивные снаряды и приспособления. Например, с элементы могут выполняться на растяжение мышц, координацию и т.д.

В дополнение

И последний немаловажный аспект, нагрузка должна быть постепенной по мере правильного выполнения упражнений. Не отлынивай от занятий, иначе результатов не увидишь, да и не поймешь, помогает ли пилатес тебе. Тренировки должны проходить не менее 5 раз в неделю, допускается, чтобы они заменяли привычную утреннюю зарядку.

В вопросе эффективен ли пилатес не могу не отметить, что без правильного питания нужного тебе эффекта ты не достигнешь. Для этого я тебе подготовил свой видео «Курс Активного Похудения» . Качай его и я уверен результатом ты останешься доволен! Правильное питание способствует ускоренному сжиганию жира, уменьшает риск потери мышечной массы и дает энергию твоему организму.

Как выполняются элементы

Упражнения можно скачать бесплатно с торрента, но все же необходим изначально старт под присмотром профессионала. Так ты гарантированно останешься доволен результатом и собою.

Предлагаю пару элементов пилатеса с мячом:

Упражнение для растяжки . Выполняется с помощью фитбола. Необходимо сесть на него и небольшими шагами пройди вперед, постепенно откидывая спину назад, так чтобы поясничный отдел расположился на мяче. Расслабься и дыши правильно.

Упражнение на растяжку спины. Тебе также нужен будет мяч. Сядь на него и постарайся расслабить спины, плечевого пояса постепенно наклоняйся вперед, чтобы достать руками стопы. Не забывай о дыхании.

На сегодня все.

Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

Женщины всегда старались выглядеть хорошо: быть стройными, подтянутыми и привлекательными. И сегодня на помощь им приходит пилатес! Это определенная система упражнений на все группы мышц, развивает гибкость и подвижность суставов, укрепляя все тело.

Занятия доступны практически всем и в любом возрасте.
Изначально, эту методику разработал Йозеф Пилатес для восстановления больных и раненых после войны более 100 лет назад. Методика Пилатеса несет позитивные изменения для организма: красивая осанка, расслабление мышц, снятие болей в спине. Женщинам занятия полезны для работы с мышцами малого таза, что особенно важно для молодых мам. Новички могут начинать сразу, без предварительной спортивной подготовки.

Что такое пилатес

Пилатес - это вид фитнеса без кардионагрузки. Основная цель занятий пилатесом – сделать фигуру грациозной, а тело - выносливым.

Пилатес проводится

На ровной поверхности. Подходы, лежа и сидя на полу. Они заметно улучшают осанку и позволяют избавиться от болей в позвоночнике.
Используя специальное оборудование. Для выполнения комплекса упражнений можно применять мячи, гантели, эспандеры. Благодаря им, укрепятся мышцы спины, рук, таза, ног.>
На тренажерах. Используются в работе тренажеры без строго фиксированной опоры, когда задействуются все мелкие мышцы. Они равномерно подтянут тело, создавая красивый силуэт.
>Для проведения занятий можно составить себе более простую или сложную программу. Запомните, начинать занятия пилатесом никогда не поздно, потому что ни абсолютно безопасны и подходят всем.

Польза пилатеса

Эффект от таких упражнений будет заметен через несколько занятий. Для любого типа фигуры женщины подойдет этот вид фитнеса. В комплексе хорошо прорабатываются все группы мышц. Сам автор методики говорил, что 10 занятий дадут прочувствовать ощущения до и после, 20 - уже заметят все окружающие, а 30 - будете выглядеть просто потрясающе. Причем, если вы стремитесь похудеть, от вас система не потребует каких-либо особых физических затрат – просто начинайте ее систематически выполнять.

У многих женщин идет прибавка веса после стресса. Эти занятия сгармонизируют вас, а вес уменьшится впоследствии до нормы. Для этих целей проводятся занятия с оборудованием. Если вам все же мешают боли в спине, проводите тренировки на гладкой поверхности, это поможет и убрать боли, и сделать грациозной осанку. После курса упражнений станет более упругим мышечный корсет тела., достаточно распространенный вид фитнеса.

Где заниматься пилатесом

Сейчас пилатес, как и аэробика В каждом фитнес-клубе есть тренер, который поможет подобрать программу и нагрузку именно для вас. Новички смогут сразу приобрести нужную форму и убрать лишние килограммы.
Сколько преподавателей – столько и вариантов тренировочных программ. Нет одинаковых инструкторов системы, и ни одно занятие по пилатесу не повторяется. Всегда методика разная и у каждого тренера свой вид упражнений. Без изменения остается основное – база системы.

Основные требования пилатеса

Для начала занятий подберите удобную одежду, которая не будет мешать выполнению упражнений.
Последний прием пищи должен быть за один час до тренировки.
Все упражнения проводятся на подстилке или гимнастическом коврике.
Упражнения лучше проводить в легких носках или босиком, ведь стопы обязательно принимают участие в системе.
Занятия начинаются с комплекса для новичков, который длится 6 недель, только потом можно осваивать более сложный этап.
Концентрация на тех мышцах, с которыми работаете.
Дыхание проводится мышцами брюшного пресса.
Все подходы следует делать качественно.

Законы пилатеса

Принцип дыхания

Искусство пилатеса состоит в правильном принципе дыхания. Много людей делают вдох верхней частью грудной клетки, а на самом деле - это лишь поверхностное дыхание. Следует вдыхать воздух в поясницу, уделяя внимание поясничному отделу позвоночника.

Концентраци

Тесное сотрудничество разума и духа – это задача системы упражнений.

Основа

Основой для работы над собственным телом являются мышцы брюшного пресса. Именно они оказывают поддержку для проведения полного комплекса занятий. Именно эта область тела обеспечивает укрепление позвоночника, всех органов и систем. Работая над этой зоной, вы улучшите осанку, снимете болевые ощущения, улучшите состояние здоровья.

Четкость

Пилатес – это определенная последовательность в проработке всего мышечного слоя. Движения неторопливые, уверенные и четкие. Четкость идет от регулярного умственного контроля тела. Каждая поза, где все движения идут на проработку мышц с помощью глубокого дыхания, дает релаксирующий эффект. Последующий курс плавно сменяется с предыдущим.
Запомните, что занятия не должны вызывать боль или дискомфорт; при обострении хронических заболеваний, обратитесь к спортивному врачу с вопросом об адекватности нагрузки во время тренировок. Самое важное то, что всю систему упражнений следует проводить грамотно и без ошибок.

Разминка

Начинается пилатес с разминки. Каждое упражнение выполняется десять раз в течение минуты. Делать спокойно, плавно, без резких и грубых действий. Если вы устали, лучше занятие дальше не продолжать. Поначалу, многие упражнения окажутся совсем тяжелыми, а затем мышцы постепенно адаптируются к таким нагрузкам.

Упражнения

Наиболее известные упражнения: ныряющий лебедь, планка, сотня, различные виды пассе, русалочка, лодка, канкан, крест. Есть методика занятий на мяче, специальные упражнения для беременных, детский пилатес, пилатес для пожилых людей. Прежде чем приступить к самостоятельному их изучению и выполнению, вы должны проконсультироваться со своим фитнес-инструктором. И помните, что в этом виде фитнеса нельзя форсировать события.

Результатами упражнений пилатеса являются:

увеличение гибкости и укрепление суставов;
правильная и грациозная осанка;
гармоничное выравнивание и баланс различных частей тела;
релаксация и ощущение душевного покоя;
общее оздоровление организма;
человек выглядит и чувствует себя моложе, улучшается состояние кожи и волос;
профилактика остеопороза;
укрепление мышечного корсета туловища.

Занятия пилатесом заметно изменят не только ваш силуэт, но и состояние здоровья. Система тренировок помогает привести себя в норму достаточно быстро.
Секретная формула снижения веса в любом возрасте - занимайтесь три раза в неделю и сжигайте калории с удовольствием. Самое главное – регулярное и постепенное освоения программы. Обязательно начните с программы для новичков, где даются азы системы – правильное дыхание и положение тела во время тренировки.

Какую бы вы не выбрали методику или систему оздоровления, важно помнить, что только желание и постоянная дисциплина в достижении результата позволят получить первые плоды своего труда. С изменением тела будут происходить колоссальные изменения в личностном росте. Регулярные тренировки в сочетании с правильным питанием в скором времени укрепят ваше здоровье. Будьте примером для своих детей и своего окружения! Любите себя и будьте здоровы!

В 1920-е годы тренер Джозеф Пилатес представил в Америке эффективный комплекс упражнений, который должен был помочь травмированным спортсменам и танцорам восстановиться и вернуться в свою прежнюю физическую форму. С тех самых пор и возникло направление пилатеса, которое обрело колоссальную популярность в последние 10-15 лет. По статистике только в США количество инструкторов по пилатесу превышает 11.000 человек.

Общая информация о пилатесе

Пилатес – это серия упражнений для увеличения прочности тела, развития мышц, улучшения осанки, баланса и координации . Каждое упражнение выполняется с особым вниманием к правильной технике дыхания и контролю брюшных мышц. Это помогает выполнять движения с максимальной мощностью и эффективностью. Пилатес удлиняет и укрепляет мышцы, улучшает мышечную эластичность и подвижность суставов.

Пилатес определяется не количеством упражнений, а их качеством . Упражнения, как правило, делаются в определенном порядке, мягко сменяя одно за другим. Это не тот вид тренировки, когда вы работаете до седьмого пота, но вы определенно будете чувствовать напряжение ваших мышц во время каждого упражнения. Вы получите более сильные, тонированные мышцы, при этом повысить гибкость и улучшите состояние вашего позвоночника.

Большинство традиционных тренировок провоцируют возникновение мышечного дисбаланса : сильные мышцы становятся сильнее, а слабые мышцы, наоборот, становятся слабее. Это является основной причиной травм и хронических болей в спине. Во время занятий пилатесом ваша мускулатура будет работать равномерно и сбалансировано, обеспечивая более высокую производительность тренировок и снижая вероятность травм. Вот почему так много профессиональных спортсменов используют пилатес в своем тренировочном режиме.

В пилатесе ваши мышцы никогда не будут работать до изнеможения, вы не будете потеть и чувствовать сильную усталость. Занятия включает в себя точные упражнения и специальное глубокое дыхание . Если вы не любите программы, построенные на концентрации, то пилатес может показаться вам скучной тренировкой. Но если вы хотите укрепить мышцы брюшной полости и таза, а также сохранить хорошую осанку и избавиться от болей в спине, то пилатес однозначно для вас.

Регулярные занятия помогут вам почувствовать «эффект пилатеса». Благодаря комплексу упражнений вы подтяните мышцы живота, опустите плечи, удлините шею, поднимите грудь и выпрямите осанку. К концу урока ваш позвоночник будет удлиненным, живот подтянутым, а тело свободным и легким. Позы из пилатеса заставят вас чувствовать себя выше и увереннее, чем это было еще час назад.

15 преимуществ пилатеса

Предлагаем вам 15 преимуществ пилатеса, которые наверняка убедят вас в пользе этого фитнес-направления:

1. Вы создадите упругие мышцы брюшного пресса и сильную спину, а также проработаете глубокие мышцы живота. Основной принцип пилатеса – тянуть пупок к позвоночнику. Применяя эту простую технику в повседневной жизни, вы сделаете ваш живот плоским и более привлекательным.

2. Пилатес выравнивает и стабилизирует позвоночник , уменьшает дискомфорт и болевые ощущения в спине. Исследования показывают, что пилатес также избавляет от разного рода болей в пояснице.

3. Регулярные занятия пилатесом помогут вам подтянуть тело, укрепить мышцы, и увеличить их силу. При этом вы будете создавать стройное тонированное тело без ярко выраженных накачанных мышц.

4. Пилатес настолько безопасен, что даже используется в физической терапии для реабилитации после травм. Также регулярные занятия являются отличной профилактикой травм опорно-двигательного аппарата.

5. Благодаря пилатесу вы улучшите свою осанку. Это не только полезно для профилактики болей в спине, но и для бесперебойной работы всех внутренних органов.

6. Пилатес улучшает форму тела. Вы будете тонизировать мышцы в таких «проблемных» областях как бедра и живот , создавая красивый стройный силуэт.

7. Контролируя дыхание и правильное положение тела, вы учитесь контролировать свои движения и лучше чувствовать тело.

8. Глубокое дыхание, которое лежит в основе пилатеса, помогает снять беспокойство, избавиться от депрессии и бессонницы.

9. Упражнения из пилатеса повысят вашу гибкость и подвижность суставов . Вы будете работать в направлении безопасного увеличения длины и растяжения мышц, а также повышения диапазона движений в суставах. В этом аспекте пилатес уступает разве только йоге и стретчингу.

10. Пилатес понижает кровяное давление и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Через глубокое дыхание вы также увеличите объем легких и кровообращение.

11. В отличие от некоторых других фитнес-программ, пилатес фокусируется на развитии всего тела целиком, не пренебрегая ни одной группой мышц. Занятия способствуют избавлению от мышечного дисбаланса, что повышает эффективность тренировок и снижает риск развития травм .

12. Вы значительно улучшите свой баланс и чувство координации. Любая гимнастка знает: чтобы не упасть с бревна, нужно иметь сильные мышцы корпуса, который активно прорабатывается именно во время занятий пилатесом.

13. Пилатес идеально подходит для всех возрастов и для людей с разной физической подготовкой, от начинающего до продвинутого. Это низкоударные тренировки , поэтому подойдут и людям с проблемами суставов.

14. По утверждению Джозефа Пилатеса данный метод упражнений рассчитан на гармонизацию вашего духа и разума, избавление от негативных эмоций. Вы зарядитесь положительной энергией на целый день!

15. Некоторые программы пилатеса подходят для занятий во время беременности . Это поможет вам облегчить боли в спине, сохранить стройность фигуры и освоить технику дыхания для легких родов.

Если говорить о минусах, то важно отметить, что для сжигания жира и похудения пилатес не является самым эффективным методом. Также пилатес не поможет вам развить выносливость и существенно улучшить физическую подготовку. Да, это не самый лучший способ для похудения и избавления от лишнего веса, но зато пилатес идеально подходит для улучшения здоровья и создания сильного прочного тела.

Пилатес очень требователен к качеству выполнения упражнений, поэтому при самостоятельных занятиях или с неграмотным инструктором есть вероятность провести тренировки малоэффективно. Очень важно соблюдать правильную технику упражнений, которые требуют особой точности и внимания .

Пилатес отлично подходит для укрепления и тонизирования мышц вашего тела и для повышения гибкости, но это не комплексная силовая программа . Вам нужно будет дополнить его некоторыми другими тренировками, если вы хотите подкачать руки или качественно проработать нижнюю часть тела.

Противопокозания для занятий пилатесом

Хоть пилатес и относится к спокойным низкоударным тренировкам, но в отдельных случаях лучше проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Особенно это касается:

беременных женщин;
людей, которые недавно перенесли операции;
людей в возрасте более 40 лет;
людей с болезнями сердца;
людей с обострением заболеваний опорно-двигательного аппарата;
людей с большим избыточным весом или страдающих ожирением.

Главные принципы пилатеса

При разработке своей программы Джозеф Пилатес создал не просто набор упражнений, а целую методику, которая помогает гармонизировать разум, тело и дух . Именно поэтому тренировки пилатеса не отделимы от его главных принципов. Где бы вы ни занимались, дома или в фитнес-зале, принципы пилатеса должны сопровождать вас на протяжении всего занятия.

Эти шесть принципов являются основой выполнения пилатес-упражнений:

Принцип центрирования. Сильный центр – это основа пилатеса. Подтяните мышцы живота, вытяните позвоночник в одну прямую линию, тяните пупок к позвоночнику. Мышцы должны быть напряжены в течение всего занятия, а не расслаблены.

Принцип концентрации. Будьте предельно собраны и сконцентрированы во время занятия. Если вы обращаете все свое внимание на упражнения и делаете это с полной отдачей, вы получите максимальный эффект от каждого движения.

Принцип контроля. Каждое упражнения из пилатеса выполняется с полным мышечным контролем. Каждое движение сознательное, работа осуществляется изолированно над целевыми мышцами.

Принцип точности. Все ваше тело должно быть выровнено и симметрично. Лопатки, плечи и тазовые кости находятся на одной линии, ничто не должно нарушать симметрии.

Принцип дыхания. Дыхания является неотъемлемой частью пилатес-упражнений. Используйте среднее грудное дыхание, глубокий вдох через нос, выдох через рот. Выполняйте упражнения в ритме дыхания.

Принцип вытяжения. Расправьте и опустите плечи, не тяните их к ушам во время выполнения упражнений. Сведите лопатки и почувствуйте вытяжение в позвоночнике.

Пилатес для похудения: эффективно ли?

Высокая эффективность пилатеса для похудения - это не что иное, как маркетинговый ход. Этот вид фитнеса не является эффективным инструментом для потери веса. Посудите сами, час занятий пилатесом в среднем сжигает 250-300 ккал. Для сравнения силовые и аэробные тренировки помогут вам сжечь 500-600 ккал за час занятий, а интенсивные тренировки даже больше – в среднем, 750-850 ккал. Становится очевидно, что по сравнению с другими формами физической активности пилатес для похудения не является самым эффективным методом.

Но это вовсе не означает, что от пилатеса не будет никакой пользы, и вы не должны включать его в свой фитнес-план. Если ваша цель похудеть , то наряду с силовыми и кардио-тренировками включите в свое расписание пилатес, хотя бы 1-2 раза в неделю. Также вы должны соблюдать ежедневный дефицит калорий, чтобы организм начал расходовать жир для энергии.

Как уже упоминалось выше, пилатес эффективен для укрепления мышц в области живота, спины, ягодиц и бедер. В результате вы будете улучшать форму вашего тела и избавляться от дряблости и рыхлости . Кроме того, чем больше мышц в вашем теле, тем выше уровень метаболизма в состоянии покоя, а значит вы будете сжигать больше калорий в течения дня. Это еще один косвенный довод в пользу использования пилатеса если не для похудения, то для создания стройного тела точно.

Пилатес может стать хорошей отправной точкой для тех, кто длительное время не занимался физическими тренировками. Упражнения выполняется медленно и под контролем, без ударных сессий и повышенных нагрузок. Таким образом, вы можете привести в тонус мышцы и постепенно влиться в спорт , не травмируя связки и суставы, без риска травм.

Какой же вывод можно сделать? Если вы хотите худеть быстро и эффективно, то пилатес не самая лучшая методика для этих целей. Но если вы хотите оздоровить организм , улучшить форму тела и поработать над собой с долгосрочной перспективой, то пилатес-тренировки должны быть включены в ваш фитнес-план.

15 эффективных упражнений из пилатеса в гифках!

Предлагаем вам подборку упражнений из пилатеса в гифках. Для их выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь, поэтому вы можете выполнять их даже в домашних условиях :

1. The Hundred (Сотня)

2. Double Straight-Leg Stretch (Двойное вытягивание ног)

3. Single Leg Stretch (Вытягивание одной ноги)

4. Boat (Лодка)

5. Bridge (Ягодичный мост)

6. Donkey Kick (Подъем ног на четвереньках)

7. Side Leg Lift (Подъем ног на боку)

8. Inner Leg Lift (Подъем ног для внутренней части бедра)

9. Clam (Подъем ног ромбиком)

10. Rolling Like a Ball (Перекаты на спине)

11. Plank (планка)

12. Side plank leg lift (Подъем ноги в боковой планке)

13. Superman (Супермен)

14. Swimming (Плавание)

15. Bird Dog (Подъем рук и ног на четвереньках)

За гифки спасибо youtube-каналу The Live Fit Girl.

1. Если вы планируете заниматься пилатесом с инструктором, удостоверьтесь в его квалификации или посетите пробное занятие. В таком виде фитнеса очень важен грамотный преподаватель , который будет следить за правильной техникой и контролировать занимающихся.

2. Выбирайте класс в соответствии со своим уровнем подготовки. Не стоит посещать программы пилатеса для продвинутых, если вы только начинаете заниматься. Однако оценить свой уровень можно только непосредственно на уроке. Даже у физически подготовленного человека могут возникнуть сложности во время выполнения специализированных пилатес-упражнений.

3. Заниматься пилатесом можно и в домашних условиях. Выпущено много тренировок на DVD и на Youtube с широким выбором программ для каждого уровня подготовки . Желательно посетить хотя бы несколько тренировок с инструктором, чтобы изучить основы, но если у вас нет такой возможности, то можно начать заниматься пилатесом и в домашних условиях.

4. При занятиях пилатесом дома лучше выбрать видео на родном языке . Во время тренировки инструкторы часто озвучивают важные нюансы по правильной технике упражнений, которые не уловить при обычном просмотре видео.

5. В течение всего занятия будьте предельно собраны и сконцентрированы. Не забывайте про основные принципы пилатеса , вы должны им следовать ежесекундно.

6. В пилатесе важно качество выполнения упражнений, а не количество. Каждое ваше движение должно быть абсолютно техничным. Упражнения могут выглядеть очень просто, но они требуют от вас сильной точности и контроля . Если вы устали – сделайте отдых, но не пренебрегайте правильной техникой.

7. В основном пилатес выполняется с весом собственного тела без дополнительного инвентаря. Но есть и программы с использованием фитбола , резинового мяча, эластичной ленты . Также набирает популярность использование специального подвижного тренажера для пилатеса – реформера :

8. Помните, что создан пилатес не для похудения, а для оздоровления организма. Если для вас в приоритете сбросить лишний вес, то лучше выберите силовые и аэробные тренировки, а для занятий пилатесом отведите 1-2 дня в неделю.

9. Но чтобы получить максимальную пользу от пилатеса, вы должны заниматься по крайней мере 3-4 раза в неделю. Уже спустя 10-15 сеансов вы заметите улучшение осанки, увеличение силы мышц, более уверенное выполнение упражнений и свободу в движениях.

10. Не стоит думать, что пилатес - это очень легкий и доступный вид фитнеса. Да, это низкоударные и неинтенсивные тренировки, однако они требуют от вас полной отдачи и концентрации.

Пилатес или йога?

Одним из наиболее очевидных сходств между пилатесом и йогой состоит в том, что обе эти фитнес-дисциплины направлены на гармонизацию тела и разума . В йоге это намерение выражено более открыто, однако и в пилатесе без участия разума невозможно соблюдение основных его принципов. Разница между ними заключается в степени внимания и участия разума во время занятий.

Пилатес частично вдохновлен практиками йоги, но отличается в одном ключевом факторе. Йога состоит из серии статических поз (асан), в то время как пилатес основан на динамических и неустойчивых движений, которые дают дополнительное сопротивление и помогают эффективнее работать над силой мышц.

Пилатес в большей степени направлен на укрепление мышц корпуса и формирование правильной физиологии движения, которая используется и в повседневной жизни. Йога же больше ориентирована на растяжку и гибкость, а также на расширение сознания через движение.